خواب آرام و راحت با استفاده از چند ترفند ساده و آسان

برای خواب آرام و راحت می توان چندین نکته را رعایت نمود و همچنین چند ماده غذایی را مورد استفاده قرار داد که در این مقاله اشاره شده است
خواب آرام و راحت
خواب آرام و راحت

خوابیدن در یک زمان مشخص

توصیه می شود یک برنامه خواب ثابت تنظیم کنید، به طوری که فرد می تواند هر روز همزمان بخوابد و بیدار شود، به کنترل ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند، که به نوبه خود کیفیت خواب آرام و راحت را بهبود بخشد، و ترجیح داده می شود که زمانی که فرد به طور خودکار احساس خواب آلودگی می کند به اندازه کافی از بخوابد، این چنین افرادی اغلب بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بیدار می شود.

عصر روشنایی را کم کنید

بدن به طور طبیعی برای خواب آرام و راحت هورمون ملاتونین را تولید می کند (به انگلیسی: Melatonin). این هورمون است که چرخه خواب را تنظیم می کند و در واقع مغز در تاریکی ملاتونین بیشتری تولید می کند، بنابراین توصیه می شود از قرار گرفتن در معرض نورهای شدید یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید و از تماشای تلویزیون و صفحه های الکترونیکی، با در نظر گرفتن خاموش کردن چراغ های اتاق خواب.

آماده سازی اتاق برای خواب

اتاق خواب و آنچه در آن است باید باعث راحتی و آرامش فرد باشد، مانند بالش و تشک تخت خواب و خوابیدن با شریکی که باعث ایجاد ناراحتی در هنگام خواب نمی شود مانند خروپف و غیره. اجتناب از صداهای بلند، آماده سازی روح برای آرامش و پرهیز از فعالیتهای بدنی که بلافاصله قبل از خواب به تلاش نیاز دارند.

کاهش زمان چرت زدن در طول روز

اگرچه یک خواب کوتاه در طول روز به بدن قدرت و فعالیت می بخشد، اما اگر مدت آن بیش از اندازه طبیعی باشد، ممکن است بر خواب آرام و راحت شب تأثیر منفی بگذارد، که منجر به اختلال در ساعت داخلی بدن می شود، که به نوبه خود بر کیفیت خواب شبانه تأثیر می گذارد.
بنابراین توصیه می شود از چرت هایی که مدت زمان آن افزایش می یابد حدود ۳۰ دقیقه در طول روز خودداری کنید.

عصرها از مصرف کافئین خودداری کنید

نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه در پایان روز ممکن است سیستم عصبی را تحریک کرده و از آرامش بدن در شب جلوگیری کند و لازم به ذکر است که کافئین حدود ۶-۸ ساعت در خون زیاد باقی می ماند، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی قهوه بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر توصیه نمی شود، به خصوص برای افرادی که خواب مشکل دارند و می توان قهوه معمولی را با نوشیدن قهوه بدون کافئین جایگزین کرد.

انجام تمرینات

 

خواب آرام و راحت
خواب آرام و راحت

برخی مطالعات نشان می دهد که ورزش خواب آرام، راحت و عمیق را افزایش یا بهبود بخشد، و پزشکان توصیه می کنند ورزش هایی مانند آهسته دویدن و شنا، با توجه به تمرین این تمرینات در طول روز و البته اجتناب از تمرین آنها کمی قبل از خواب.

برخی از مکمل های غذایی را مصرف کنید

برخی مکمل های غذایی وجود دارد که به آرامش بدن و خواب عمیق کمک می کند، از جمله موارد زیر:

  • ملاتونین
  • جینکو بیلوبا
  • گلیسین
  • ریشه ناریدین (به انگلیسی: Valerian root).
  • منیزیم
  • اسید آمینه L-theanine.

نکات دیگر

چند نکته دیگر وجود دارد که ممکن است به خواب آرام و راحت کمک کند، از جمله موارد زیر:

  • از مصرف الکل و سیگار خودداری کنید .
  • از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید.
  • قبل از خواب به فعالیت های آرام بپردازید. مثل کتاب خواندن.
  • از آوردن وسایل الکترونیکی به اتاق خواب خودداری کنید. مانند تلویزیون، دستگاه های تلفن همراه و غیره
  • اگر روش های بالا کمکی به خواب عمیق نمی کنند با پزشک مشورت کنید.

علت احتباس مایعات در بدن چیست

رشد مو و غذا های موثر بر کاهش ریزش مو

لیمو و زیره سبز چه فایده ای دارد و چگونه می توان از این دو در کنار هم بهره برد

منابع:

بهنام محمدی
مترجم، نویسنده و مدیر در مجموعه پیارند