غذاهای سرشار از آهن برای کودکان و بزرگسالان

غذاهای سرشار از آهن برای کودکان و بزرگسالان، از جمله منابع مهمی هستند، که تاثیر مستقیمی در افزایش سطح سلامتی دارند. 
غذاهای غنی از آهن
غذاهای غنی از آهن

غذاهای سرشار از آهن برای کودکان و بزرگسالان، از جمله منابع مهمی هستند، که تاثیر مستقیمی در افزایش سطح سلامتی و پیشگیری از بیماری های گوناگون دارند.

جگر گوسفند(کبد)

جگر گوسفند (به انگلیسی: Organ meats) از جمله غذاهای سرشار از آهن و گروهی از مواد مغذی دیگر است. مقدار آهن موجود به نوع اندام و همچنین منبع آن از حیوانات بستگی دارد. کبد یا همان جگر سیاه، شامل ۴.۱۵ میلی گرم آهن برای هر ۹۰ گرم از آن است و به همان مقدار از جگر مرغ شامل ۷.۶۲ میلی گرم آهن است.

لوبیا سفید از غذاهای سرشار از آهن

لوبیا سفید از نظر محتوای آهن غنی ترین حبوبات است. یک فنجان لوبیا سفید حاوی ۵.۰۸ میلی گرم آهن است.
لازم به ذکر است که کنسرو لوبیا سفید منبع عالی آهن برای افرادی است که وقت دسته بندی و خیساندن لوبیا خام را ندارند. اما میزان سدیم این قوطی ها باید کنترل شود. زیرا ممکن است برای حفظ آن به کالاها قلع شده اضافه شود.

 

غذاهای سرشار از آهن
غذاهای سرشار از آهن برای کودکان و بزرگسالان

غلات صبحانه غنی شده

غلات صبحانه اغلب منبع اصلی آهن هستند، اما باید انواع مناسب را انتخاب کرد. از آنجایی که غلات غنی از قند بهترین گزینه نیستند، بهتر است به دنبال غلات غنی شده باشید که حاوی ۱۰۰٪ RDI آهن هستند، زیرا یک فنجان یا معادل ۵۳ گرم از یک نوع غلات غنی شده ممکن است حاوی ۱۷.۳۵ میلی گرم از آهن باشد.

 

سایر غذاهای سرشار از آهن

آهن را می توان از دو منبع به دست آورد: حیوانات و گیاهان، آهن از منابع حیوانی به نام آهن هِم و در گوشت و ماهی یافت می شود. آهن موجود در گیاهان به نام آهن غیر هم شناخته می شود که در برخی سبزیجات وجود دارد. غذاهای غنی شده با آهن بدن آهن هِم را بهتر از آهن غیرهم جذب می کند و از دیگر منابع آن به موارد زیر اشاره می کنیم:

  • منابع حیوانی: شامل: بوقلمون، ماهی تن، تخم مرغ ، میگو و بره.
  • منابع گیاهی: شامل: انواع لوبیا، توفو، عدس، اسفناج، نان قهوه ای، کره بادام زمینی و برنج قهوه ای.
ساناز بهمنش
مترجم، نویسنده و مدیر در مجموعه پیارند