غذاهای غنی از آهن را بشناسید و از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید

غذاهای غنی از آهن می توانند به عنوان یک عامل اصلی در پیشگیری از بیماری های مختلف مانند کم خونی و کاهش سطح انرژی نقش بسیار موثری را ایفا کنند
غذاهای غنی از آهن
غذاهای غنی از آهن

غذاهای غنی از آهن

منابع غذایی غنی از آهن متفاوت هستند، زیرا منابع آن به دو گروه اصلی تقسیم می شوند:

  • منابع آهن هِم: (انگلیسی: Heme iron)؛ این مشتق هموگلوبین است، زیرا این منابع فقط در محصولات حیوانی یافت می شوند که در اصل حاوی هموگلوبین هستند. مانند: گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سایر غذاهای دریایی و جذب این آهن توسط بدن بهتر و سریعتر است.
  • منابع آهن غیر آهن : (به انگلیسی: non-heme iron)؛ که در غذاهای گیاهی یافت می شود و جذب آنها در بدن کمتر از منابع آهن هم موثر است و از جمله مهمترین غذاهای گیاهی غنی از آهن موارد زیر را ذکر می کنیم:
    • حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود فرنگی و سویا.
    • دانه ها و آجیل ها مانند: دانه کدو تنبل، کنجد، دانه کتان، آجیل بادام هندی، آجیل کاج، و غیره.
    • سبزیجات مانند: برگهای سبز تیره. اسفناج، کلم و خردا علاوه بر گوجه فرنگی و پوره بعد از خشک شدن یا افزایش غلظت آن، سیب زمینی، قارچ، زیتون و مغز خرما (به انگلیسی: Palm heart).
    • میوه ها مانند آب هلو، و توت.
    • غلات کامل؛ بیشتر غلات غنی از آهن هستند، اما غنی ترین آنها هجی، آمارانت، جو دوسر و کینوا است.
    • غذاهای دیگر مانند شیر نارگیل، شکلات تلخ، ملاس یا ملاس و آویشن خشک.

نکاتی برای بهبود جذب آهن

غذاهای غنی از آهن
غذاهای غنی از آهن

عوامل موثر بر جذب آهن، طرز تهیه غذا، نوع غذا و تداخل در رژیم غذایی است. در حالیکه که غذاهای غنی از ویتامین C کمک می کنند. مانند گوجه فرنگی، پرتقال، کیوی و فلفل دلمه ای برای افزایش جذب آهن، اگر همزمان با غذاهای غنی از آهن بخورید، یا با نوشیدن آن بصورت آب گیری شده ، یا مکمل های ویتامین C استفاده کنید، و شایان ذکر است که غذاهای غنی از کلسیم؛ مانند شیر و پنیر، علاوه بر چای و قهوه، که بر جذب آهن تأثیر منفی می گذارد، بنابراین ترجیح داده می شود که آن را با غذاهای غنی از آهن مصرف نکنید.

اهمیت آهن

آهن وارد چرخه تشکیل هموگلوبین در خون می شود که به انتقال اکسیژن به تمام سلولهای بدن کمک می کند و اهمیت سلامتی آن در نقش مهم آن در فرآیندهای حیاتی است. مانند تولید انرژی، رشد و هورمون سازی، علاوه بر حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن و خوردن ۸ میلی گرم در روز برای مردان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال توصیه می شود، در حالی که به زنان توصیه می شود ۱۸ میلی گرم آن در روز بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال و زنان باردار ۲۷ میلی گرم در روز دارند، در حالی که زنان شیرده ۹ میلی گرم در روز دارند.

رشد مو و غذا های موثر بر کاهش ریزش مو

خستگی شدید و خستگی مفرط را براحتی و با رعایت چند نکته درمان کنید

غذاهایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن و میوه های موثر در افزایش سلامتی

 

بهنام محمدی
مترجم، نویسنده و مدیر در مجموعه پیارند